Bienestar laboral | Cómo cuidar los 3 pilares de tu vitalidad

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica, deportiva y hospitalaria, Javier Martínez es fiel defensor de la salud como nuestra mayor riqueza; y para muestra, su amplia experiencia en hospitales, centros médicos, deportivos, médico-estéticos, colegios y guarderías, como entrenador personal y coach y en centros de formación y grandes empresas como docente en cursos de nutrición, coaching nutricional y deportivo.

Su método Equidieta es el resultado de años de formación, trabajo en equipo e investigación; un sistema de nutrición avanzada, realista y 100% adaptado a cada persona con el objetivo de mejorar nuestra relación con la comida y educarnos para hacer de la nutrición nuestra arma más poderosa en pro de la salud y para evitar la enfermedad. Si alguien puede ayudarnos a aumentar nuestra vitalidad y mantenernos frescos como una lechuga, ese es Javi.

Los 3 pilares de tu vitalidad

1. La gestión del estrés

¿Te imaginas que el estrés fuera visible? Si fuese de colores, por ejemplo, tal vez nos daríamos cuenta del impacto real que tiene en esta sociedad que tanto lo ha normalizado. «Vivimos en un estilo de vida en el que estamos sometidos a mucha presión externa, siempre corriendo como si fuésemos perseguidos por un león. Esto eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés por excelencia. Podemos tener picos puntuales de cortisol (algo hasta positivo), pero no mantenerlos en el tiempo porque se hacen crónicos», explica Martínez. Según un estudio de la Asociación Española para el Estudio del Estrés y la Ansiedad, y CinfaSalud, un 42,1% de la población española ha sufrido en el último año algún episodio de estrés.

2. La alimentación

Al fin y al cabo, como se suele decir, somos lo que comemos, ¿verdad? Así lo demuestran cada vez más investigaciones al confirmar la relación entre la alimentación y el estado de nuestras neuronas y funciones cognitivas. Pero, ¿qué se considera una buena alimentación? «Dejemos de mirar calorías y vamos a mirar densidad nutricional y a buscar un buen balance energético. Nos importa más QUÉ nutrientes tomamos (vitaminas, antioxidantes, proteínas, etc.). No solo macro, sino también micronutrientes para disponer de suficiente vitalidad y energía. Y, por supuesto, una dieta muy antioxidante», aclara Javier.

3. El ejercicio físico

Siempre nos dijeron que mantenerse activo es un imprescindible en la carrera por sentirte bien, lleno de energía e, incluso, frenar el envejecimiento. ¿Cómo es eso? Nuestro nutricionista particular nos da la respuesta: «Vivimos de una moneda energética que es el ATP. Es nuestra moneda con la que vivimos cada día. Esto se produce en unos orgánulos, una especie de calderas que tenemos en nuestras células conocidas como mitocondrias. Esas mitocondrias, con la edad, envejecen y disminuyen en número. Si no hacemos ejercicio, se acelera este proceso, generando menos energía. Hay que cuidarlas, y para eso hacer ejercicio es fundamental».

6 claves para cuidar los pilares de tu vitalidad

1. cuida tu relación con la comida

«La comida debe ser algo positivo, algo feliz; algo organizado que se hace desde un punto positivo. No hay ningún alimento prohibido. El conjunto de todo lo que comemos es lo que nos tiene que importar», aclara el nutricionista. «En la base de toda pirámide de alimentación de vida sana y sostenible deben estar, sin duda, las verduras, las legumbres, las hortalizas y la fruta... En el segundo escalafón, carbohidratos, lo más naturales posibles, como las patatas, el arroz integral o la quinoa. Y en tercer lugar tenemos que hablar de las proteínas. Es importante disminuir nuestro consumo de proteína animal (especialmente aquella procesada) e incluir en nuestra dieta grasas naturales (como el aceite de oliva virgen extra, el Omega 3 tanto de origen marino como vegetal y otros aceites)».

2. Más alimento, menos suplemento

En España, el gasto en dietas milagro con la promesa de una perdida de peso sin esfuerzo asciende a más de 2 000 millones de euros, según un estudio de la Fundación de Alimentación y Nutrición de Mapfre. Y si echamos un vistazo al gasto en suplementos como vitaminas y minerales en cápsulas, los números siguen en escalada. Pero, ¿es este el mejor camino hacia una vida saludable? «Para empezar a cuidarse, hay que mantener una alimentación equilibrada, huir de dietas milagro, huir de productos mágicos (es decir, más alimentos y menos suplementos). Los suplementos son buenos cuando se prescriben de una forma profesional, por un sanitario o por un nutricionista y siempre de forma justificada», comenta Javier.

3. Controla el azúcar y la sal

También conocidos como «venenos blancos», intentar reducirlos al máximo dentro de nuestra pirámide de alimentación es importante. No obstante, ante la relación actual de amor/odio con estos alimentos, el creador del método Equidieta llama a la calma y sugiere no demonizar un solo alimento, sino el conjunto. «Si todos los días tomáramos una cucharadita de miel no pasaría nada. El problema está en la suma de todos los azúcares diarios. No más del 10% de las calorías diarias deberían provenir de azúcares libres. Y por supuesto, la sal: ese enemigo invisible que hay que reducir. A largo plazo produce problemas cardiovasculares, en nuestros vasos sanguíneos. La reducción del consumo de ambos es importante a largo plazo».

4. Cuida tu segundo cerebro: el intestino

Cuando queremos cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida, lo primero es ir un paso más allá del «somos lo que comemos»: somos lo que nuestro intestino quiere que seamos. ¿Por qué? «Porque el intestino es nuestro segundo cerebro. En él viven billones de bacterias – nuestras amigas o enemigas – y el equilibrio de nuestra flora intestinal es fundamental para nuestra microbiota, nuestra salud, nuestra energía y nuestra defensa frente a enfermedades de tipo inmunológico.», comparte Javier.

Ahora que tenemos a nuestro aliado identificado, ¿cómo podemos cuidar de él? ¿Cuáles son los pasos a seguir? «Es fundamental acudir a un especialista que valore los problemas de intestino, y nos asesore cómo mejorar esa flora intestinal», aclara nuestro especialista. «Hay que disminuir el consumo de proteínas animales y, especialmente, procesadas: es decir, embutidos, carnes preparadas, etc. Todo este tipo de alimentos alteran, sobre todo, nuestra flora intestinal»...«Y, por supuesto, que para tener una buena calidad de vida hay que disminuir el estrés, pues la serotonina no solo está en la cabeza, también en el intestino (de hecho, la mayoría está en el intestino».

5. Duerme bien

Acostumbrados a cenar tarde y acostarnos tarde, con la tripa llena, día a día alteramos la fuente de nuestra energía y vitalidad: el sueño. «El sueño debe ser más o menos de 7-8 horas y de calidad. Es decir, que durante todas estas horas pasemos por todas las fases del sueño, entremos en una fase rem y que tengamos un buen patrón de sueño. Tenemos que entender que dormir poco, por mucho que la gente piense que no pasa nada, engorda y cansa. Regula hormonas como la agrelina y la leptina. Estas son hormonas del hambre que regulan el metabolismo energético y se sabe que cuando dormimos poco, al día siguiente nos apetece: 1. Comer mal 2. Hay un balance energético diferente (esto es, un cambio en el metabolismo) que nos hace tender a engordar».

6. ¡Trabaja esos músculos!

Para tener una salud de hierro y cargar las pilas, el ejercicio físico y tener una vida activa es el perfecto chute de energía. Pero con algunas puntualizaciones. «En primer lugar, el ejercicio físico hay que adaptarlo a cada uno. Aunque hay que individualizarlo dependiendo de las necesidades, lesiones y capacidades de cada uno, el objetivo final, aunque parezca mucho, serían 5-6 sesiones de 1 hora por semana de ejercicio físico. Cuenta tanto una hora en el gimnasio u otra actividad física reglada como realizar los famosos 10000 pasos al día», explica Martínez.

Dentro de los ejercicios a recomendar, Javier Martínez destaca los beneficios del entrenamiento de fuerza. «Hay que trabajar levantando peso. Da igual si hacemos entrenamiento funcional, interválico de alta intensidad (HIT o CrossFit) o que hagamos un entrenamiento de hipertrofia. El entrenamiento de fuerza es muy importante para tener una masa muscular que evite la sarcopenia, una de los grandes males de nuestra sociedad. A partir de los 30 vamos perdiendo masa muscular, derivando en problemas de lesiones, articulaciones, falta de energía y sobre todo un déficit del sistema inmune. Necesitamos una alta masa muscular, y para eso es fundamental el entrenamiento de fuerza. No me canso de decirlo».

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